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高强度HIIT格斗体能训练

标签:拳击场馆设计

  高强度HIIT格斗体能训练


  我们都有自己热衷和喜欢的训练方式。对一些人而言,高强度HIIT格斗体能训练是纯划 5 公里或 30 分钟。对其他人来说,可能只是划 500 米,加快血液流动即可。但对大多数人而言,有一种方式是所有人都不喜欢的高强度HIIT格斗体能训练:离开舒适圈。下面介绍六种训练方法,供您尝试!


  1.  练 30 秒、歇 30 秒 无论是进行 6 分钟还是 30 分钟,这种高强度HIIT格斗体能训练训练方式都能让您心跳加速。它的诀窍是设立一个目标,然后坚持下去。最初的 30 秒很容易因为用力过猛,然后在剩余的间隔训练内体力崩溃。


格斗体能训练


  2. 训练递增/休息递减 间隔训练是调整呼吸的好方法。调换训练的一种方法是缩短休息时间,增加训练量。这种方式需要策略和规划,您可以根据需要缩短或延长间隔时间。练 1 分钟,歇 3 分钟,练 2 分钟,歇 2 分钟,练 3 分钟,歇1 分钟,练 4 分钟。


  3. 高强度HIIT格斗体能训练划 2 公里,3 组,中间休息 5 分钟 如果您认为一次划 2 公里很困难,那么试试做 3 组。可以尝试逐渐加快速度,所以不要在一开始就累得精疲力尽。考虑桨频变化,第一次约 24 spm,第二次约 26 spm,最后一次约 28 spm。 


  4. 60 分钟,20 spm 划桨一小时。这类训练不是为了划满一小时,而是为了练习划桨时的体型、桨频,以及持续一致的速度。如果您还不能熟练地稳定划桨,可以考虑以金字塔方式每 6 分钟交替一次桨频:20 spm、22 spm、24 spm、26 spm、24 spm、22 spm、20 spm、22 spm、24 spm、26 spm。学习以不同桨频保持长时间速度不变,这种训练方式会非常有帮助。


格斗体能训练


  5. 金字塔式递增训练,歇 1 分钟 如果您认为缩短休息时间看似很难办到,不妨考虑在高强度HIIT格斗体能训练锻炼全程都采用相同但最短的休息时间。这种金字塔式递增训练总计2500 米,可以快速激活身体。您可以尝试采用比 2 公里划船时快一秒或两秒的速度:250 米,1 分钟休息/500 米,1 分钟休息/1000 米,1 分钟休息/500 米,1 分钟休息/250 米。


  6. 您能坚持缩短到多少秒?通常,无论设置的是距离还是时间,我们开始锻炼时都会按照一个明确的目标全力以赴。高强度HIIT格斗体能训练设置目标时,可以活用新方法。选一个比自己划 5 公里时快 5 秒的起始速度。例如,如果您的 5 公里 划速是2:00/500 米,那么起始速度可以是 2:05/500 米,之后每 500 米缩短一秒。然后坚持住,直到无法再保持这个速度。


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