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贵州沙袋架厂家

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贵州沙袋架厂家

也许此刻你正在为下一场比赛在训练馆里挥汗如雨,无论你多想拿下比赛的胜利,记得要按照正确的方式去训练,不要挑战自己的极限,因为如果训练过度的话,你将很容易受伤,这样就得不偿失了。贵州沙袋架厂家下面,我们就来探讨如何安全训练,这将帮助你有效地避免训练过度带来的伤害。

训练 


方法一:制定安全有效的训练计划


1.目标明确、计划安全

制定计划并严格执行将帮助你避免训练过度。在制定计划前,你需要明确自己的目标并把它尽可能详尽地列出来。比如,你的目标是 “在2020年,我要挑战洲际拳王头衔”,而后,你就要制定与之相关具体、详尽的月目标、周目标、日目标。你的月目标可能是“第一个训练月减重5磅”或者“第一个训练月实战10次”等。记得要确保你制定的目标具有弹性,这样可以帮助你避免训练过度。

 

2.计划合理、调整灵活

确定每周训练的天数。在备战期,不妨尝试一下一周训练7天,而在普通的训练阶段,每周安排2至4天的训练就可以。为避免训练过度,训练阶段的训练天数一定要确保合理。不要把自己逼入死角。如果每周训练6天对你来说很痛苦,那就不要给自己安排那么多,感觉良好地完成设定目标可是一种享受!

 

训练

训练也可以变成一种享受


3.不同肌群、交替训练

训练的最大风险之一就是对身体特定部位或肌群训练过度。为了有效地避免训练过度,肌群训练应交替进行。避免在连续的训练日进行同一部位的锻炼。考虑到肌肉生长期,力量训练间隔应保证48小时。贵州沙袋架厂家力量训练可以每天进行,但是腿部训练切忌连续进行。如果周日进行了长跑训练,接下来的周一就要进行上肢或者其他部位的训练了。

 

4.力量心肺、有机结合

在训练中,人们很自然地将注意力集中在力量训练或有氧运动。如果你的训练计划既包括有氧运动又包括力量训练,你的训练效果将会提升,同时还能避免训练过度。

 

训练

训练内容要合理搭配


5.训练前后、切记拉伸

对许多人来说,拉伸是最容易被忽略的事情。如果训练前后还有那么一点额外时间,人们也许会简单拉伸一下。但是,拉伸实际上应该是训练计划的一个重要组成部分,它能帮助保持肌肉的健康,使你在不会过度训练的情况下提高锻炼效果。拉伸还有助于提高关节的活动范围,预防在运动中受伤。

 

6.劳逸结合、注意休息

休息能避免训练过度。每周,肌肉组织都需要时间进行恢复。在训练计划中,每周都要安排至少一天的恢复期。如果需要的话,恢复期还可以更长。一周休息一天的建议适用于有规律的锻炼。如果你是新手,每三天就要安排一天休息日。每八周,要安排一周的轻量训练,这样你的身体将得到更多的休息。

 

拳击擂台

休息能避免训练过度


方法二:向专家咨询安全训练的正确方式

1.与教练探讨、制订适宜计划

与教练探讨能让你从中受益。基于你的目标和训练水平,教练可以帮助你制订有效的训练计划。优秀的教练还可以确保你的训练安全,这样就可以避免训练过度带来的危险。教练可能对你的训练计划做出重大改变,一些新方法和新组合会改变你原有的训练方式。

 

水果

与教练的配合对于拳手来说至关重要


2.与搭档配对、共同完成训练

和搭档一起训练会增加动力。和搭档一起训练时,你会认真地完成自己的训练量。贵州沙袋架厂家如果你完成训练太吃力,你的搭档可能会注意到这一点并加以提醒。如果你有训练过度的习惯,团队中的其他成员也会帮助你回到正确的轨道。


训练

与搭档一起训练好处多多


3.与医生交流、避免过度训练
无论你在设计一个新的训练计划或是对原有计划加以调整,医生都可以为你提供一些实用建议。而且,医生的建议会考虑到你的个体条件。在训练过度时,医生也可以帮你处理伤痛。他会告诉你需要休息多久,以及是否需要进一步治疗。在医生的帮助下找出你的身体极限。例如,也许你每天都跑10公里,但膝盖并不能承受这一训练量。根据你的个体情况,医生可以帮助你找到需要注意的地方。

 

方法三:倾听身体的声音
1.补充能量
通常情况下,合理饮食非常重要。而在训练中,正确饮食比我们想象中的还要重要。必须确保给身体提供足够能量。健康的膳食计划可以帮助保持身体健康,减少伤害和疾病。好的饮食习惯可以帮助你更有效地实现训练目标,并减少训练过度带来的风险。

 

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食物是身体能量的来源


如果进行晨练的话,必须早起以保证训练前至少一个小时吃早餐,确保早餐中富含健康的碳水化合物。健康食品包括全麦面包、谷物、香蕉或华夫饼干。如果训练在餐后数小时进行,可以补充健康零食,比如一根能量棒或花生酱三明治。肌肉运动后补充食物以便其自我修复。

2.处理伤痛
受伤的话必须及时治疗。修改训练计划会令你沮丧,但比这更重要的是你要给自己时间来进行恢复。如果是慢性损伤,请及时咨询康复治疗师,他可以帮助你进行康复。在训练中如果有突然的刺痛感,立即停止训练。休息几分钟,然后试着拉伸这一部位。如果在缓慢的拉伸中疼痛持续,你可能出现了身体有氧拉伤。这是一个信号,表明你至少需要调整几天的训练计划。


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训练计划需要根据实际情况进行调整


3.睡眠休息
训练期保证充足的睡眠十分必要。身体疲劳将制约运动水平并降低训练效果。贵州沙袋架厂家普通成年人每夜需要7至9个小时的睡眠。如果在训练期,你实际上可能需要额外增加1至2个小时的睡眠。休息时身体将进行自我修复。如果睡眠不够充足,你将无法加大训练量并增加运动中受伤的风险。睡眠优先。不管有多忙,你都要尝试在合适的时间就寝。如果每晚都能在同一时间就寝,效果更佳。


4.注意补水

身体脱水时,肌肉更容易受伤。考虑到安全有效的训练,必须正确地摄入水分。训练之前、期间和之后都要注意补水。补水十分重要,因为它涉及到体温调节、关节润滑和体内的营养物质输送。每10至20分钟的训练中,应补水7至10盎司。训练之后应至少补水8盎司。训练前2至3小时,应该摄入大约20盎司的水。摄入运动饮料也没有问题,但饮料并不能代替淡水,我们还是要补充足够的淡水。

 

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训练前需要摄入适量的水分



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2018-02-26

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