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滑轮轨道沙袋架

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滑轮轨道沙袋架


有些人是天生的“重炮手”,稍加点拨就可以打出强有力的重拳;

而对于没有这种天赋的拳手来说,轨道沙袋架也不用气馁,后天仍然可以通过有针对性的训练提升拳重。

出拳威力由多个不同的元素构成,包括:技术、时机、精准度、速度、力量。

本篇将着重讲解如何提升出拳的【速度】和【力量】,这两项都可以通过锻炼负责快速运动的快缩肌纤维加以改善。

轨道沙袋架

文中包含了爆发性收缩和放松肌肉的10项练习,分别用于强化上肢、核心、下肢和全身肌群。

每项练习都一样重要,务必确保锻炼到每一块相关肌群。

人体肌肉组织示意图

人体示意图

人体示意图

1.增强式俯卧撑

Plyometric Push Ups

增强式俯卧撑

增强式俯卧撑有多种变体,其中徒手就可以完成的是击掌俯卧撑。  

目标肌群

肱三头肌(上臂后侧)

三角肌(肩外侧)

斜方肌(肩颈后侧)

胸肌(胸部)

动作

1.以普通俯卧撑位开始(双手平贴地面,略宽于肩,双腿伸直,双脚并拢,背部与地面齐平)。

2.身体向上的过程中,爆发性发力使身体离开地面,迅速在空中击掌。

3.双手平落回地上,同时压低身体,继续完成下一个击掌俯卧撑。

小贴士

如果做这个练习有困难,可以膝盖弯曲呈90度着地支撑身体。

这样一来练习效果会受影响,不过可以先适应动作,轨道沙袋架逐渐建立上肢力量,最终过渡到完整的击掌俯卧撑。

2.平板支撑俯卧撑

Power Plank Ups

平板支撑俯卧撑

上肢爆发力是出拳力量的关键,平板支撑俯卧撑不仅可以增强上肢爆发力,同时还能强化核心力量。

目标肌群

肱三头肌(上臂后侧)

三角肌(肩外侧)

斜方肌(肩颈后侧)

胸肌(胸部)

核心肌群(躯干区域) 

动作

1.以平板支撑位开始(肘部和前臂略宽于肩,双臂呈90度弯曲平贴地面,双腿伸直,双脚并拢,背部与地面齐平)。

2.爆发性发力,用手臂将整个身体(包括脚尖)推离地面,然后双手着地回落地面。

3.回到平板位,重复这个动作。

小贴士

尽管只有一个动作,但这个练习需要相当大的力量。因此,如果无法完成这个动作,更简单的方法是用膝盖着地替代脚尖着地(膝盖全程不需要离开地面)。

当你能轻松完成这个动作时,轨道沙袋架就应该开始过渡到脚尖着地。

3.汉尼拔俯卧撑

Hannibal Push Ups

汉尼拔俯卧撑

汉尼拔俯卧撑是一种高效的全身运动,能够带来两方面的益处——快速从地面或较低位置起身,并保持平衡。

目标肌群

肱三头肌(上臂后侧)三角肌(肩外侧)斜方肌(肩颈后侧)胸肌(胸部)核心肌群(躯干区域)四头肌(大腿)小腿(小腿后侧)

动作

开始俯卧撑动作时,双脚向双手方向前蹬(身体和双腿应呈大约90度角)。

2.双脚落地时,双手伸展触摸膝盖。

3.双手和双脚回到初始位置(手先着地)。

小贴士

这个练习有一定难度,需要上肢和下肢作为一个整体协同运作。完成时如有困难,可以双手始终放在地上,其余部分按照动作指导进行(也就是跳过了第3步)。

训练方法示例

4.空击

必须掌握正确的出拳要领,轨道沙袋架才能最大限度提升出拳威力,而空击是练习出拳技术的最佳方式。

动作

花几分钟进行拉伸。首先进行无额外负重的空击。这时出拳不需要太用力,以免关节超伸导致受伤。

确保每一拳的技术动作都正确无误。

轨道沙袋架

重复练习同一拳。例如,如果你想增加前手摆拳的威力,那么首先你需要掌握正确的摆拳技术。

一旦技术运用正确,你就能以最大速度、最大威力打出两到三拳的组合拳(如前手摆拳接后手上勾)。


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2019-05-06

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