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壶铃摇摆怎么做?

标签:壶玲

  壶铃摇摆怎么做?


  1.动作步骤


  做壶铃摇摆的时候双脚分开站立,略宽于肩,双手握住壶铃,手臂伸直,膝盖微微弯曲,背部保持中立,将壶铃从双腿间向后摆动。利用这个动力站起来,把壶铃摇摆到你的身体前面,直到肩膀的高度。当你站直时,腿部和腹部有明显收缩,背部、颈部保持中立,视线看前面。

壶玲


  2.练习要点


  脚跟脚掌脚趾抓紧地面,膝盖朝向趾尖方向,肩膀锁紧,壶铃摇摆过程中,壶铃把手位置应高于膝关节,到达最低点时,手臂伸直。当壶铃向上摆时,膝关节不能前移(不能增加踝背屈),当摆到最高点时,全身成一条直线。髋和膝完全伸展,脊柱处于中立位,当壶铃摆到最高点时手臂伸直,肘关节允许有轻微屈曲,动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摇摆到最高点时,腹肌及臀肌要有明显的收缩,到达最高点时,壶铃会随着惯性继续往上。为了达到最好的锻炼效果,建议一开始每天练习3组,每组5次,组间休息不超过20秒。


  要注意,壶铃摇摆的重点是臀部的铰链,而不是蹲起,所以在你拿起壶铃之前,要确保你的动作模式是向下的(可以通过早安式体前屈的练习掌握这个动作模式)。而且,在练习动作的过程中核心不要松懈,要保持腹部肌群微微收紧;还要注意呼吸,在还原减速过程中吸气,向前摆起时呼气。


  此外,在摇摆的下降阶段不要旋转你的背,也不要过度弯曲膝盖;一开始壶铃重量也不要太重,保持能以正确动作完成的负重即可。

 


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