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拳击赛前减重及脱水注意事项

标签:"拳击" "拳击擂台"

这篇文章的目的是帮助大家科学地了解减重的各个注意事项,饮食计划等。


不光是拳手备战期减重,大家日常减肥减重也极具参考价值。


本文将涵盖关于减重的四大具体注意事项:

(内容较多,请耐心看到最后,值!!)


1.每天具体目标


2.维持肌肉含量


3.骨矿物质密度


4.关注免疫系统


最后总结—减重饮食要点


另附—关于脱水的想法


每天确切目标多少呢?


目前的多数研究表明,运动员每周的减重应该是0.5 - 1kg(1 - 2磅)。拳击擂台为了达到这种减重的速度,每天需要消耗500 - 1000千卡的能量。这可以通过减少能量摄入和/或燃烧能量的增加来实现。


研究还提供了数据支持,即使在这两个极限之间(每周0.5 - 1kg),对运动表现的影响也会有很大的差异。


减重


据显示,一组体重下降速度为每周0.7%的选手(体重为0.5公斤/ 1磅,中量级拳手),相比体重平均每周下降1.4%(体重为1公斤/ 2磅)的表现要好很多。


在减重速度较慢的人群中,反移动的跳跃力增加了7%,而快速减重小组却没有增加。当体重慢慢减少时,卧拉也增加了更多,与之相比(10.3%和5.4%)。


这些参数极好的证明了,应保持更接近合理体重和缓慢的减轻体重,而不是快速的减重。


保持在5% - 7%的比赛重量是一个很好的经验法则,一个轻量级拳手的体重是132 - 135磅,中量级拳击手的体重是168 - 171磅。这样可以允许你在一个为期8-10个星期的训练营中以每周0.7%的比例速度减重。


维持肌肉含量


蛋白质在减重中发挥重要作用,不仅因为它有助于保持肌肉,而且它还会增加饱腹感和食物的热效应(燃烧食物所消耗的热量)。


研究显示,与低蛋白摄入量相比,增加蛋白质摄入量至每公斤体重2.3 - 3.1g,将有助于保持肌肉质量。


减重


最瘦的蛋白质来源包括无皮鸡、蛋清、白鱼、白干酪和脱脂牛奶。


6份等量的蛋白质摄入(每3 - 4小时)通常被认为是最有效的。


最近的研究表面,每公斤体重至少为0.3g,既体重为57公斤(126磅),应摄入为17g,体重为72.5公斤(160磅),应摄入为22克。


一篇论文研究了膳食频率对减重的作用。针对精英拳手进行的研究发现,虽然每天六餐或每天两餐都消耗相同数量的卡路里(1200卡路里),但一组吃六餐的选手比起每天两餐的能保持更大的肌肉含量和更少的脂肪。


骨矿物质密度


当减重并吃高蛋白饮食时,运动员通常会遭受骨密度降低的痛苦。这可能导致骨骼变得更加脆弱,也可能增加受伤的几率。


然而,研究表明,由于拳击训练的负重性质(即跑步、举重、实战),骨矿密度保持不变。


减重


尽管骨骼的矿物质密度并没有减少,但为了安全起见,还是建议增加钙和维生素D的摄入量,以保护骨骼健康,因为钙是骨骼形成的必要条件,而维生素D是钙吸收所必需的。


每天吃几份奶制品可以提高钙的摄入量,例如酸奶、牛奶、松软干酪,还有绿叶蔬菜,如花椰菜、甘蓝、卷心菜和菠菜(目标是每天至少吃五份)。如果使用无乳制品饮食,可能需要补充钙。


维生素D是平时很难补充足够的,维生素D被发现的唯一的食物是含高油脂的鱼,而这只是少量的。拳击擂台我们身体中95%的维生素D都是由阳光照射下产生的,因此在冬天许多运动员都会有缺乏的情况。


关注免疫系统


为了备战,你会增加训练的数量和强度,通常在8 - 10周的训练营每天训练三次。训练的突增通常会对免疫功能产生负面影响。


通常会导致上呼吸道感染的增加,例如感冒和喉咙痛,以及其他感染。由于拳击的性质,拳击手还会有更容易感染疾病的风险,包括身体接触、流血、高出汗等因素,在潮湿的环境中,在无法清洗的健身房和设备,例如拳击手套



受够了小伙伴的生化武器?!拳套请一定要注意清洁保养!


减重


研究表明,在糖基耗尽的状态(非常低的碳水化合物储存)进行训练也能降低免疫力。与高糖原存储的运动员相比,在糖基耗尽状态下进行训练的运动员在训练后两个小时的免疫系统减少了。


研究表明,有足够的糖原储存的训练对保持免疫力是最佳的,特别是当你摄入的热量减少时。


但是,如果在一个禁食的状态或使用非常低碳水化合物的饮食训练中,在强化训练后为了帮助维持免疫系统,可以摄入大约50克的碳水化合物,但是要记住在每天的卡路里摄入量中计算进去。


如果训练不是很激烈,那碳水化合物可以暂时不摄入,只吃点纯蛋白质的点心就可以。


结论


减重毕竟不是火箭科学,基本上按照消耗多于摄入的原则。拳击擂台然而,如果减重不恰当,却可能是危险的。


做出正确的决定,吃各种各样的食物,将帮助你更轻松地减重或减肥。


减重饮食要点



减重



每天吃6份蛋白质,平均间隔3 - 4个小时,然后进行训练。


每公斤(体重)蛋白质至少含有0.3g。

每天少吃500卡路里的热量,使用卡路里追踪器可以帮助你做到这一点。

目标是每公斤碳水化合物消耗2 - 3克,如果需要的话,在最后一个两周内减少到1g。

尽量不要超过你体重的5% - 7%。

目标是每周体重减轻0.5公斤(1磅)或0.7%。

确保摄入充足的钙;如果乳糖不耐受或遵循无乳糖饮食,增加绿叶蔬菜或补钙。

新鲜蔬菜汁是摄取低热量维生素和矿物质的好方法。


水果

番外篇—关于脱水


也许大家最常用的减重方法是通过脱水。这是因为人体50% - 75%水,所以使用利尿剂、桑拿、汗衫和限制水的摄入量可以显著地影响你的整体体重。


但是要注意,通过水的消耗来减少太多的重量会对你的器官造成危险的影响,甚至会导致死亡,另外一些体育科学家认为,由此导致的运动能力的下降与身材和体重带来的优势相比并不划算。


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