滑轮轨道沙袋架

滑轮轨道沙袋架

有些人是天生的“重炮手”，稍加点拨就可以打出强有力的重拳；

而对于没有这种天赋的拳手来说，轨道沙袋架也不用气馁，后天仍然可以通过有针对性的训练提升拳重。

出拳威力由多个不同的元素构成，包括：技术、时机、精准度、速度、力量。

本篇将着重讲解如何提升出拳的【速度】和【力量】，这两项都可以通过锻炼负责快速运动的快缩肌纤维加以改善。

文中包含了爆发性收缩和放松肌肉的10项练习，分别用于强化上肢、核心、下肢和全身肌群。

每项练习都一样重要，务必确保锻炼到每一块相关肌群。

增强式俯卧撑有多种变体，其中徒手就可以完成的是击掌俯卧撑。  

肱三头肌（上臂后侧）

三角肌（肩外侧）

斜方肌（肩颈后侧）

胸肌（胸部）

1.以普通俯卧撑位开始（双手平贴地面，略宽于肩，双腿伸直，双脚并拢，背部与地面齐平)。

2.身体向上的过程中，爆发性发力使身体离开地面，迅速在空中击掌。

3.双手平落回地上，同时压低身体，继续完成下一个击掌俯卧撑。

如果做这个练习有困难，可以膝盖弯曲呈90度着地支撑身体。

这样一来练习效果会受影响，不过可以先适应动作，轨道沙袋架逐渐建立上肢力量，最终过渡到完整的击掌俯卧撑。

上肢爆发力是出拳力量的关键，平板支撑俯卧撑不仅可以增强上肢爆发力，同时还能强化核心力量。

目标肌群

肱三头肌（上臂后侧)

三角肌（肩外侧)

斜方肌（肩颈后侧）

胸肌（胸部）

核心肌群（躯干区域） 

1.以平板支撑位开始（肘部和前臂略宽于肩，双臂呈90度弯曲平贴地面，双腿伸直，双脚并拢，背部与地面齐平）。

2.爆发性发力，用手臂将整个身体(包括脚尖)推离地面，然后双手着地回落地面。

3.回到平板位，重复这个动作。

小贴士

尽管只有一个动作，但这个练习需要相当大的力量。因此，如果无法完成这个动作，更简单的方法是用膝盖着地替代脚尖着地(膝盖全程不需要离开地面)。

当你能轻松完成这个动作时，轨道沙袋架就应该开始过渡到脚尖着地。

汉尼拔俯卧撑是一种高效的全身运动，能够带来两方面的益处——快速从地面或较低位置起身，并保持平衡。

目标肌群

肱三头肌（上臂后侧）三角肌（肩外侧）斜方肌（肩颈后侧）胸肌（胸部）核心肌群（躯干区域）四头肌（大腿）小腿（小腿后侧）

动作

开始俯卧撑动作时，双脚向双手方向前蹬（身体和双腿应呈大约90度角）。

2.双脚落地时，双手伸展触摸膝盖。

3.双手和双脚回到初始位置(手先着地)。

小贴士

这个练习有一定难度，需要上肢和下肢作为一个整体协同运作。完成时如有困难，可以双手始终放在地上，其余部分按照动作指导进行（也就是跳过了第3步）。

必须掌握正确的出拳要领，轨道沙袋架才能最大限度提升出拳威力，而空击是练习出拳技术的最佳方式。

花几分钟进行拉伸。首先进行无额外负重的空击。这时出拳不需要太用力，以免关节超伸导致受伤。

确保每一拳的技术动作都正确无误。

重复练习同一拳。例如，如果你想增加前手摆拳的威力，那么首先你需要掌握正确的摆拳技术。

一旦技术运用正确，你就能以最大速度、最大威力打出两到三拳的组合拳（如前手摆拳接后手上勾）。